Практичні поради, як впоратись з панічною атакою
Кожен із нас може часом почуватися вразливим чи вразливою, відчувати тривогу, проживати травматичні ситуації та внаслідок цього — панічні атаки.
Якщо у вас трапилася одна панічна атака — це не є ознакою психічного розладу. Можливо, ви перевтомилися й потребуєте турботи. Проте якщо напади стаються регулярно або ви помітили інші тривожні симптоми, варто звернутися по психологічну допомогу.
Коли трапляється напад паніки, може здатися, що ви втрачаєте контроль, переживаєте серцевий напад чи навіть помираєте. Пам’ятайте: панічна атака обов’язково закінчиться. До 20 хвилин — і вона мине.
Ось кілька сценаріїв, як допомогти собі в цю мить. Ви можете адаптувати техніки для себе чи комбінувати їх:
глибоко й повільно дихайте животом, зосереджуючись на кожному вдиху й видиху. Ви також можете дихати «квадратом»: вдих, затримка дихання, видих і затримка дихання — усе по 4 секунди;
знайдіть спокійне, безпечне місце. Певні звуки та світло можуть посилювати панічні атаки;
прогуляйтеся або виконайте легкі фізичні вправи, розімніться;
поділіться переживаннями й досвідом;
якщо панічна атака відбувається в безпечних умовах, використайте техніку 5-4-3-2-1:
подивіться на п’ять різних предметів, ненадовго зосередьте думки на кожному з них;
прислухайтеся до чотирьох окремих звуків — подумайте, звідки вони долинають, чим відрізняються;
торкніться трьох предметів, подумайте, для чого їх використовують;
визначте два різних запахи;
подумайте про один смак, який ви вже відчуваєте або можете відчути.
Ви важливі, ваші переживання та емоції важливі. Турбуйтеся про своє психічне здоров’я.
